Djawanews.com – Program bulking adalah salah satu cara yang banyak ditempuh untuk menambah massa otot. Program ini mengharuskan peningkatan asupan kalori, khususnya dari makanan yang kaya protein dan rendah lemak, serta dikombinasikan dengan latihan fisik teratur.
Pilihan makanan dalam program bulking memegang peran penting untuk mendukung pembentukan otot secara optimal. Tidak semua makanan tinggi kalori cocok untuk program ini. Beberapa sumber protein berkualitas yang rendah lemak dianggap paling efektif untuk membantu tubuh membangun otot tanpa menambah lemak berlebih.
Dirangkum dari berbagai sumber, berikut ini beberapa pilihan makanan tinggi protein untuk mereka yang sedang menjalani program bulking.
- Telur
Telur menjadi salah satu makanan yang direkomendasikan untuk program bulking. Makanan ini dikenal memiliki kadar protein yang tinggi, serta mengandung berbagai nutrisi lain seperti asam amino leusin, asam lemak omega-3, fosfolipid, vitamin B, dan vitamin D.
Dalam program bulking, menu Andalan untuk strategi makan ini adalah telur rebus, telur kukus, dan telur mata sapi tanpa minyak.
- Dada ayam
Makanan untuk bulking yang berikutnya adalah daging dada ayam. Makanan ini tinggi protein, tapi rendah lemak. Kandungan zat gizi ini sangat efektif untuk membentuk otot.
Olahan daging ayam untuk meningkatkan massa otot adalah direbus dan dipanggang dengan sedikit minyak. Dengan metode ini, jumlah lemak pada makanan tidak terlalu banyak.
- Ikan
Selain telur dan daging ayam, asupan protein tinggi juga bisa didapat dari ikan. Ikan menjadi makanan yang murah dan mudah didapat untuk program bulking.
Jika ingin meningkatkan massa otot, pilihlah ikan berminyak yang mengandung lemak sehat, seperti ikan kembung, sarden, tenggiri, cakalang, dan tuna. Agar tetap sehat, olah ikan dengan cara dibakar, dipanggang, atau direbus.
- Daging merah
Rekomendasi makanan untuk bulking yang berikutnya adalah daging merah. Daging merah seperti daging sapi, kambing, dan domba memiliki kandungan leusin atau asam amino yang dapat menstimulasi pembentukan jaringan otot baru di dalam tubuh.
Akan tetapi, Anda perlu memastikan daging merah yang dikonsumsi mengandung rendah lemak agar mendapatkan hasil optimal. Sebelum mengolahnya, Anda dianjurkan untuk membuang lemak yang masih menempel pada daging.
- Tahu dan tempe
Tahu dan tempe merupakan makanan yang baik untuk program bulking karena mengandung protein nabati yang tinggii. Protein dalam tahu dan tempe membantu membangun otot dan merevitalisasi sel-sel tubuh
Selain tinggi protein, tempe dan tahu juga rendah lemak, sehingga bisa digunakan untuk memangkas lemak tubuh dan menambah massa otot. Bahkan, kedua jenis makanan ini bisa menggantikan asupan daging ayam dan daging merah yang biasa dikonsumsi dalam program body building.
- Kacang kedelai
Kacang kedelai termasuk makanan berprotein tinggi, sehingga bisa dikonsumsi untuk program bulking.
Kacang kedelai mengandung asam amino lengkap yang berfungsi membentuk jaringan otot di dalam tubuh. Selain itu, makanan ini juga kaya akan zat gizi lain yang turut menjaga kesehatan tulang dan otot, seperti vitamin K, fosfor, dan zat besi.
- Produk susu
Beberapa produk susu seperti yoghurt dan keju rendah lemak (keju cottage, keju parmesan, dan keju ricotta) bisa membantu meningkatkan massa otot selama latihan.
Produk olahan susu diketahui mengandung protein whey yang kaya akan asam amino. Di mana, asam amino tersebut berperan dalam proses sintesis protein yang membentuk jaringan otot tubuh.
